新来学拳的人，第一句话多半是问站多久。三分钟？十分钟？想要一个数。
这个问法的方向就不对。三体式不按时间算账。
站的是位置
把三体式说成练腿，是最常见的一个误会，倒也不难理解：姿势摆在那儿不动，股四头肌和臀部一直在做等长收缩，不酸才怪。但酸是副产品。这个桩真正在办的事，说穿了是一串关系——脚跟地，膝跟脚，胯跟膝，脊柱跟胯，肩跟脊柱，肘跟肩，手跟肘。这一串立住了，后脚蹬地那一下才能一节一节走到手上。位置对了，蹬出去一分力，到手上还剩接近一分。位置不对，力也不会凭空消失，它是在半路上漏掉的，腰上漏一道，到肩上又漏一道，剩到手里就没多少了。形意讲的「整」就是这个东西。整跟使劲没关系，是各节都待在该待的地方，谁也不塌、谁也不顶、谁也不歪。你可以把它想成一根传力的杆子，中间哪一节松了，或者反过来顶死了，这根杆子就不成立。站桩就是每天花点时间把这根杆子重新装一遍。
后七前三
重心不在中间。后腿吃七分，前腿吃三分。前脚是虚的，用来量距离，随时能起；后腿是根，蹬地发力全指着它。这个比例不是摆样子，身子的重量本来就已经在后头了，往前一送人就出去，不用先做一个后坐的预备动作。前脚到底虚到什么程度，各家说法有出入，但前虚后实这一条是一致的。
含胸拔背，沉肩坠肘
含胸常被做成驼背，这两个差得远。含胸是胸口那一片松下来、微微内收，肋骨不外张；拔背是大椎往上领，脊柱自然拔开。做对了人是往上长的，做错了整个上身往下塌，隔着几步远就看得出来。
沉肩坠肘是同一个道理往上走一层：肩头往下松，别耸；肘往下垂，别飘、别外翻。肩一耸，脊柱那条传力的线正好在肩这里断掉，而这里恰恰是力要拐进胳膊的地方。
三尖相照
鼻尖、手尖、脚尖，三个尖对在一条线上。前手的指尖、前脚的脚尖、鼻子，大致落在同一个竖直平面里。
这是三体式里唯一一条纯几何的要求，也因此是最好自查的一条。人一累，前手就往里收或者往外飘，前脚尖跟着开，头再跟着手转，三个尖一散，整个方向就散了。每次重新摆桩，先把这三个点对上。
六合
外三合：肩与胯合，肘与膝合，手与足合。上下相对的关节各自成对，动的时候一起动，到位的时候一起到。写在纸上很抽象，站起来相当实在——肩摆到胯的正上方，肘摆到膝的正上方，手摆到脚的正上方，身上马上有一种被绑住的感觉，那个感觉大致就是要找的。
内三合：心与意合，意与气合，气与力合。这一层我讲不利索。后面那对我还能指一指：注意力放到手上，手上就有点东西，你管它叫气也行，叫注意力也行，名相上我不跟人争。心与意那一对，我到现在也说不出让自己满意的话。
外三合能教，能纠，师父拿手一搭就知道你差在哪儿。内三合只能自己站出来。三体式摆在门口却一辈子不撤，这是原因之一。
新手最常见的三个毛病
塌腰。 腰椎往前塌，尾骨翘起来，胸挺出去。站在里头觉得挺拔、觉得有精神，麻烦就在这儿。这个姿势下，从腿上来的力到腰这儿转成了压在腰椎上的剪力，既传不上去，还磨自己。改法是先把尾闾往下坐一点，找到腰背那一片是平的、不是弯的那个位置。正面照镜子看不出来，得从侧面看。
跪膝。 膝盖越过脚尖往前跪，重量压在关节前面。它常跟塌腰一块儿来，动机也一样：都想蹲低一点，觉得低了才像有功夫。三体式的高低本来不该拿来比。膝的方向跟脚尖一致，不内扣不外撇，屈到膝盖不超出脚尖为止。宁可站高。
憋气。 最隐蔽的一个。人一较劲就把呼吸屏住了，自己毫无察觉。气一憋，肩自然往上提，含胸拔背当场垮掉，六合跟着散。入门不必配什么呼吸法，鼻吸鼻呼，让它自己走。粗略的标准是：能不能一边站着一边把一句话说完，说完形还在。
腿酸这件事
腿酸说明你站进去了，不说明你站对了。酸到姿势开始变形，就该收。形垮之后多站的每一分钟，都是在给错误的位置加深印象。
我这一路
十五岁在家乡跟张育人老先生打熬基本功。张老后来把我推荐到太谷，入车向前老爷子门下。老爷子年岁高了，按门里的规矩指了一位弟子收我为徒，拳是他老人家亲手教的。山西车派，尚字辈。
太谷那几年，练着练着，身上出来一股走动的东西，说不清是什么。我拿这事去问，两位师长的说法一致：再往下，得到道家的法门里去找。后来我真去找了，那是另一篇的事。
「站桩」这个词翻成英文一直别扭。说 standing meditation，人就以为是站着打坐，闭上眼睛什么都不干；说 standing post，还得解释 post 在这儿是桩子不是邮件。现在我干脆直接用 santi 这个音，先讲三尖相照，讲完他们自己就明白这跟打坐是两回事。
最后一句得说清楚：站桩不治病。有人问能不能治他的腰、他的膝盖，我一律说不知道，让他先去看医生。腰和膝本来就有旧伤的人站三体式，更容易把毛病站重，因为这个桩对腰和膝正好都有要求。先去把身体的事弄清楚，再回来站不迟。